Woche 10 Stress hilft nicht beim Abnehmen

Heute war unsere letzte Kurseinheit. Es wurde besprochen, was sich die letzten Wochen bei den Teilnehmern verändert hat und wie die Zukunft aussieht. Die Entwicklungen waren bei allen sehr positiv. Dass wir nicht Unmengen an Kilos abgenommen haben, war klar. Aber es ist ja auch nicht das Ziel gewesen, in kürzester Zeit, möglichst viel abzunehmen. Sondern in Zukunft nicht an Gewicht zu zunehmen. Was ja ein schleichender Prozess ist, dem kann man aber  mit Lebensveränderungen dagegen wirken. Stellt euch vor, ihr nehmt jedes Jahr nur ein Kilo zu, was macht das dann in 10 Jahren? Diäten machen da echt keinen Sinn, nur Lebensveränderungen. Teufelchen Ute sitzt weiterhin am Tellerrand unserer Teilnehmer. Hoffentlich noch recht lange. 🙂

Ein Thema von diesem Abend war ebenfalls: die Auswirkungen von Stress. Die einen sind Frustesser, da ist es dann leicht zu sagen, wo die Kilos herkommen. Die anderen können vor lauter Stress nichts mehr Essen oder kommen einfach nicht dazu. Wieso, nehmen sie aber nicht ab? Der Körper lebt von seinen Reserven, wenn es nicht durch körperliche Betätigungen verbrannt wird, dann kehren die zugefügten Lebensmittel nicht mehr dorthin zurück, wo es einmal herkam, sondern lagert sich vermehrt in der Bauchregion an. Soweit die Kurzfassung, mehr dazu gibt es in den Kursen.

Move & Eat

Ernährungskreis

Kursbeginn: 08.09.2022  immer Donnerstags
Uhrzeit: 18.00Uhr bis 20.00Uhr und je nach Aktivität auch länger
Dauer: 8 Wochen
Ort für den Ernährungskurs: Kometenweg, 68305 Mannheim
Ort für den Bewegungsteil: überall
Trainerin: Ute Gabler Ernährungsberaterin und lizenzierte Lauftrainerin, DOSB-Übungsleiterin C
Preis: € 279

Der Kurs besteht aus einem 60 -minütigen Ernährungsteil und direkt anschließend einem 60min. Bewegungsteil oder gemeinsames Kochen in der Küche

Zielgruppe: richtet sich an alle, die an ihrer Figur arbeiten möchten. Wir werden verschiedene Sportarten ausprobieren. Dies richtet sich sehr stark nach den Wünschen der Teilnehmer. Vorschläge könnten sein z.B. Schwimmen, Fitnesstraining, Walken, Wandern, Boulder, Bowling, Fahrrad fahren. Unkosten wie Eintrittskarten sind im Kurs nicht enthalten. Eine Küche zum gemeinsamen Kochen steht ebenfalls zur Verfügung.

Beim Ernährungskurs wirst du einiges über unsere Nahrungsmittel erfahren. Du wirst staunen, wieviel Zucker in den einzelnen Lebensmitteln stecken. Die bisherigen Gewohnheiten werden unter die Lupe genommen und Alternativen dazu erarbeitet. Mehr dazu erfährst du in der Rubrik Ernährungskurs.

Voraussetzung: Kondition sind keine erforderlich. Spaß für die Bewegung und Forschungsgeist für die Ernährung sind mitzubringen. Ebenfalls müssen auch die Coronaverordnungen eingehalten werden.

Ziel: Am Ende des Kurses hast du für dich herausgefunden, welche Sportart dir am meisten liegt. Du wirst dich wohler und fitter fühlen. So mancher Aha Effekt in Sachen Ernährung wird es geben und mit kleinen Schritten wirst du deinem Traumgewicht näher kommen.

Nach meinem Motto: Tue nichts, was du nicht auf Dauer durchhalten kannst, werden wir keine Diäten machen, sondern an den Gewohnheiten arbeiten, die zum Übergewicht führten.

Der Kurs kostet € 299 Unkosten wie z.B. Eintrittsgelder sind nicht im Kurspreis enthalten. 12 Wochen die dein Leben verändern

Der Ernährungskurs beläuft sich auf 12 volle Stunden und der Bewegungskurs mindestens eins – zwei Stunden pro Einheit, so wärst du mit

11€ die Stunde dabei.

Anmeldung direkt an: info(@) foodmove.de oder Handy: 0157-35331593

Move and Eat  abnehmenBewegungDiätErnährungIdealgewichtMannheimSportTraumgewicht Einen Kommentar hinterlassen Bearbeiten

Woche 8 Vitamine und mentales Training

Mentaltraining

Heute durften sich die Teilnehmer im Wohnzimmer bequem machen. 

Abnehmen beginnt im Kopf!! Was nützt uns all das Wissen über gesunde Lebensweise, wenn wir sie nicht in den Alltag umsetzen. 

Also haben wir uns auf die Reise zu fernen Ländern begeben und haben allerlei bunte Märkte besucht mit all ihren Köstlichkeiten und ihrer Vielfalt. Und wir haben den Auftrag diese gutriechenden und bunten Zutaten in unserer Pfanne zuzubereiten. Also los geht es in den nächsten Supermarkt und kauft, was euch anlacht. Ist es erst mal Zuhause ist es auch leichter, es zum Beispiel unter die Nudeln oder zum Salat zu mischen.

Und wir werden uns mehr um unseren Körper kümmern, denn wir haben nur diesen einen Körper! Wir werden Bewegung in unser Leben integrieren. Sind die Muskeln erst mal aktiv, arbeiten sie die ganze Woche für uns und verbrennen damit auch überflüssige Pfunde. Aber von nichts kommt nichts. 

Deswegen haben sich alle!!!!! meine Teilnehmer zum Stadtradeln angemeldet. Und fleißig werden jetzt Kilometer gesammelt. 🙂 Ich bin sowas von stolz auf euch!!

Zu den Vitaminen sind wir vor lauter „babbeln“ gar nicht mehr gekommen. Aber Unterlagen hat es trotzdem reichlich gegeben.

Vitamine ja aber bitte nicht in Form von Tabletten

Vitamin-Mythen und Werbe-Märchen

Doch warum glauben eigentlich so viele Menschen, dass sie mit von außen zugeführten Präparaten ihr Immunsystem stärken oder Krankheiten verhindern könnten? Die Werbung für die Produkte hat einen maßgeblichen Einfluss. Denn sie suggeriert dem Verbraucher, er könne seinen Nährstoffbedarf nicht mit seiner Ernährung decken.

Außerdem kursiert die Behauptung, der Nährstoffgehalt der Böden würde seit den 1970er Jahren rapide abnehmen. Bei beiden Theorien handelt es sich jedoch um Mythen. Die Böden in Europa sind im Vergleich zu früher sogar nährstoffreicher. Und wer sich ausgeglichen und vitaminreich ernährt, hat keinen Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln. Auch bei ungesunder Ernährung sind ein Vitaminmangel oder dadurch bedingte Erkrankungen äußerst selten. 

Dass Extra-Vitamine vor Erkrankungen schützen würden, konnte bislang nicht in Studien nachgewiesen werden. Für die Heilsversprechen der Hersteller, wie beispielsweise schönerem Haar, glatterer Haut, gestärkter Potenz, gibt es ebenfalls keinerlei Nachweis. Was jedoch bekannt ist: Ein Zuviel an Vitaminpräparaten kann auch zu gesundheitlichen Schäden führen. 

Quelle: https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/warum-vitamine-mehr-schaden-als-nutzen-koennen/               

Deutschland ist kein Vitaminmangelland!!! Deswegen gilt: erst zum Arzt gehen und Blutwerte checken lassen. Wenn dann eine Unterversorgung wie es meist bei Vitamin D ist, kann mit den entsprechenden Lebensmittel entgegengesteuert werden.

 

Woche 7 Kohlenhydrate

Ebenfalls eine Thema der 7. Woche: Achtsames Essen. Probiere es aus! Erst zu Ende kauen und dann die Gabel füllen. Und? Merkst du den Unterschied? Gar nicht so einfach, oder?

 

Kohlenhydrate (KH): Freund oder Feind?                                             

Pro: Unser Körper wandelt KH in Glukose um. Glukose ist die wichtigste Energiequelle für fast alle Zellen und für unsere Muskulatur. KH sind für den Stoffwechsel des Menschen notwendig.

Contra: Der Körper kann Kohlenhydrate selbst herstellen, indem er Fett abbaut.

Zuviel aufgenommene KH die der Körper nicht braucht, setzt er wieder rum in Fett um.

 

Lösung: Aufnahme von gesunden KH und Vermeidung von schlechten KH.

Zum Abnehmen: Kohlenhydrate reduzieren aber nicht komplett weglassen.

 

Die Zufuhrempfehlung ist stark abhängig vom Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel, Körpergewicht und vom derzeitigen Stoffwechsel.

Grobe Erfahrungswerte liegen bei

100 – 150 g Kohlenhydrate am Tag für Menschen die ihr Gewicht halten möchten.

50 – 100 g Kohlenhydrate am Tag für Menschen die abnehmen möchten.

 

sehr gute Kohlenhydrate

Mittlere Kohlenhydrate

Schlechte Kohlenhydrate

Müsli ohne Zucker

Weizenvollkornbrot

Cornflakes

Vollkornbrot (mit Kürbiskernen)

Hirse, Couscous

süße Cerealien

grobes Vollkornbrot

Vollkornreis, Basmatireis

Instant-Haferflocken

Pumpernickel

Nudeln, Gnocchi

Baguette

Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen)

Pellkartoffeln

Weißbrot/helle Brötchen

Bulgur (Weizenschrot)

Süßkartoffeln

Langkornreis

Vollkornnudeln

Butterkekse

gebackene Ofenkartoffel

Parboiled Reis (ähnlich Vollkornreis)

Bier

Kartoffeln Mikrowelle

Milch/Sojamilch

Fruchtjoghurt

Kartoffelbrei aus Pulver

Nüsse und Samen

Bananen, Melonen, Mango 

Pommes Frites

Salate und Gemüse

Papaya, Ananas

Gummibärchen

Joghurt, Quark, Käse

Rosinen

Nuss-Nougat-Creme

Tomaten- und Gemüsesaft

Apfelsaft, Orangensaft

Bonbons

Grapefruitsaft, Apfelschorle

Marmelade, Konfitüre

Schokoriegel

Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwi

Sportgetränke

Geleefrüchte

Orangen, Aprikosen

Tacoschalen

Cola-Getränke

Knäckebrot (ballaststoffreich)

Reiscracker

Limonaden, Eistee

Agavendicksaft

Milchschokolade

Traubenzucker

Gute Vorsätze: sind sie noch da?  Ebenfalls ein Thema in Woche 7

Antwort einfach einkreisen

Treppe statt Fahrstuhl?                                      Ja                   Nein               Jein    

3x die Woche selbst kochen                              Ja                   Nein               Jein

2x die Woche Sport                                             Ja                    Nein               Jein

Zum Essen setze ich mich hin                            Ja                    Nein               Jein

Bäcker, Fastfood lässt mich kalt                       Ja                    Nein               Jein

Bei Partys und Festen kann ich mich               Ja                    Nein               Jein

besser zurückhalten

 

Naschereien werden klein geschnitten          Ja                    Nein               Jein

 

Ich esse langsamer/bewusster                         Ja                    Nein               Jein

 

Ich sehe die ersten Erfolge                                Ja                    Nein               Jein

 

Gut, das alles könnte ich mir auch für die     Ja                    Nein               Jein

Zukunft vorstellen

 

 

 

 

Woche 6 Fettsäuren

Mit 9,3kcal pro Gramm, schlagen die Fettsäuren ganz schön auf die Hüften. Deswegen ist hier Vorsicht mit der Menge geboten.

Fett ist der energiereichste Nährstoff und unser Depotfett ist der größte Energiespeicher im Körper.

Fette dienen als Polster für bewegliche Organe und sind ein unverzichtbarer Baustoff für unsere Zellmembranen.

Sie sind Träger für die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K.

Einige Fettsäuren sind essentiell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Der Fettbegleitstoff Cholesterin ist eine Vorstufe für die Synthese von Hormonen und Gallensäuren.

Fette sind ein bedeutender Geschmachsverstärker

Quelle: Akademie für Sport und Gesundheit

Kokosmilch hat ganze 12,3kcal und das ist noch die Light Variante. Davon sind 11,1g gesättigte Fettsäuren. Ich kann jedem nur dazu raten, unbedingt die Packungen herum zu drehen und nach zu schauen, in welchen Produkten sich das Fett verbirgt.

Öle und Fette im Überblick

FetteEigenschaftenGeeignet für…
RapsölEs schmeckt angenehm mild und besitzt ein optimales Fettsäurenverhältnis.Salate, Dips und zum Braten (nur raffiniertes Öl und wenig Hitze)
WeizenkeimölDas orangefarbene Öl ist besonders mild und darf aufgrund der enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht erhitzt werden.Salate
OlivenölDas fruchtig-herbe Öl hat den höchsten Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren wie der Ölsäure (Omega-9), die das Herz schützen. Seine sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und können den Cholesterinspiegel senken.Salate, je nach Sorte zum Braten und Kochen
SonnenblumenölAufgrund seines neutralen Geschmacks ist es auch für Süßspeisen ideal. Da es aber viel Linolsäure enthält, die in großen Mengen nicht gut für die Gesundheit ist, besser nicht als Basisöl einsetzen, sondern nur zur Ergänzung.Kochen, Backen, Braten, Schmoren, Salate und Pasten
DistelölDas fruchtige Öl enthält viel Vitamin E und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wegen des hohen Linolsäuregehalts besser nicht täglich verwenden.Salate
LeinölDas herb-bittere Öl aus Leinsamen ist mit 55 Prozent Omega-3-Fettsäuren eine sehr gute Quelle für die mehrfach ungesättigte Fettsäure. Unbedingt kühl und dunkel lagern, am besten im Kühlschrank.Salate, über Müsli oder Pellkartoffeln mit Quark
WalnussölDas blutdrucksenkende Öl ist sehr aromatisch und ebenfalls reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Da diese nicht hitzebeständig sind, sollte es nur für die kalte Küche verwendet werden.Salate, Pasten
KokosölJe nach Raumtemperatur ist es flüssig, cremig oder fest. Obwohl Kokosöl viele gesättigte Fettsäuren enthält, ist es unbehandelt reich an Antioxidantien und Vitaminen und praktisch, da es hocherhitzt werden kann.Backen, Braten, Kochen, Frittieren
ButterDa Butter ein tierisches Produkt ist, enthält sie auch viele gesättigte Fettsäuren. Hochwertige Bio-Butter von Weidekühen ist aber reich an Vitamin A und E und liefert sogar Omega-3.Die universelle Küche
GheeDie geklärte ayurvedische Butter enthält kein Milcheiweiß und keinen Milchzucker mehr – darum ist Ghee sehr gut verträglich, lässt sich vor allem auch hocherhitzen und ist lange haltbar.Die universelle Küche
ErdnussölBeginnt Fett beim Erhitzen zu qualmen, wird der gesundheitsschädliche Stoff Acrolein freigesetzt. Darum ist es wichtig, beim Frittieren oder scharfen Anbraten ein Öl zu wählen, das sehr heiß erhitzt werden darf, etwa Erdnussöl.Zum Frittieren, Braten

Quelle: https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/gute-fette-schlechte-fette/

Laufen als Leidenschaft

Trotzkopfmarathon im Käfertaler Wald Mannheim

durch Corona sind alle Volksläufen entfallen. Mein Ziel in Füssen zu starten, wurde abgesagt. Vor Frust habe ich eine Flasche Wein getrunken. Am nächsten Tag, saß ich mit einem dicken Kopf bei der Arbeit und dachte, du kannst doch jetzt nicht immer Alkohol trinken. Es musste ein Ziel her! Warum nicht einen Marathon in der Nähe laufen? Dann eben ohne Publikum! Am besten im Wald um die Ecke. Also habe ich kurzerhand, ein paar Freunde angeschrieben, ob sie mich nicht begleiten würden. Die Strecke bestand aus mehrere Etappen, 21km, 10km, 7km und 5km, so dass jeder für sich entscheiden konnte, wie lange er/sie mitlaufen möchten. Zu meiner Überraschung wurde ein Verpflegungsstand aufgebaut, an dem ich dreimal vorbei kam. Ich möchte mich bei allen Mitläufern bedanken und vor allem an auch an alle, die auf mich die ganze Zeit gewartet haben.

Das kann man mit nichts auf der Welt kaufen. Freundschaft und die gleiche Leidenschaft zusammen viele, viele Stunden einfach durch die Gegend zu düsen. Daaaaaaaaanke.

Trotzkopfmarathon im Käfertaler Wald.

Woche 5 Proteine

Auf der Suche nach Proteinen

Thema: Warum benötigt der Körper Proteine?

Thema: Welche Lebensmittel liefern die meisten Proteine?

Thema: lasst euch nicht von Lebensmitteln mit extra Proteinen verführen. Es erleichtert nur euren Geldbeutel. In diesem Kurs haben wir die Verpackungen auf ihre Eiweißgehalt überprüft und festgestellt, dass ein normaler Topfen (Quark) mehr Proteine hat, als all die Produkte mit dem verführerischen Aufdruck, die dir vermitteln soll, dass du deinem Körper etwas Besonderes gönnst.

Stand 15.05.2022

Thema: Umgang mit Ausrutschern, lass den Kopf nicht hängen, weiter geht`s. Und halte an deinem Ziel fest, dabei soll dir das Verpflichtungsstatement helfen.

Verpflichtungsstatement

Warum möchtest du dich gesünder ernähren?

Du möchtest mehr Sport in dein Leben integrieren? Warum?

Dein nächstes Ziel in 4 Wochen:

Und wie sieht die Zukunft aus? ZB in einem Jahr?

Ab in die Traumwelt 🙂 Und wo stehst Du in 5 Jahren?

Hausaufgabe: und dieses Traumziel, muss sich in dein Kopf verfestigen, damit du es umsetzt. Deswegen stelle es dir Abends vor dem Einschlafen immer vor.

Woche 3 Diäten

Diäten sind nicht die Lösung, sondern das Problem!!

Thema: Diäten

Nachdem wir nun von letzter Woche wissen, wie viele Kalorien wir am Tag zu uns nehmen zu dürfen, um unser Gewicht zu halten. Haben wir einen Fallbeispiel,  sagen wir mal einer Verkäuferin mit zwei schulpflichtigen Kindern genauer unter die Lupe genommen.

Sehr schnell wurde klar, dass die Zwischenmahlzeiten, zum Beispiel: ich beiße mal in die Bratwurst meiner Kinder und „nur“ 10 Pommes, fast mehr Kalorien haben, als das ganze Mittagessen dass sie extra für sich zubereitet hat. Aber der Duft war einfach zu verführerisch. Die Chips zur Belohnung Abends und die Pralinen und der Cappuccino sorgen extrem zusätzliche Kalorien. Lässt sich das verhindern? Nicht mit einer Diät aber mit Veränderung der Gewohnheiten.

Dazu haben meine Teilnehmer einen Fragebogen zur Erfassung dick machender Gewohnheiten erhalten, die sie ausfüllen durften und gemeinsam haben wir besprochen, welche Alternativen es gibt.

Merkmale einer guten DiätMerkmale eine schlechten Diät
Sie ist abwechslungsreich und eckt den Bedarf an allen lebensnotwendigen Nährstoffen.Sie ist unausgewogen und einseitig in der Lebensmittelauswahl, wodurch es an lebenswichtigen Nährstoffen mangelt.
Sie strebt eine langsame und langfristige Gewichtsreduktion durch ein mäßiges Energiedefizit an.Sie führt zu einer sehr schnellen und drastischen Gewichtsreduktion, wodurch der Jo-Jo-Effekt quasi vorprogrammiert ist.
Sie liefert mindestens 1200kcal pro Tag.Sie liefert deutlich weniger als 1200kcal pro Tag. Oder sie verspricht eine Gewichtsabnahme, ohne die zugeführten Kalorien zu begrenzen.
Sie schmeckt gut und berücksichtigt die persönlichen Vorlieben und Abneigungen.Sie ist eintönig und die Speisen schmecken nicht. Der Genuss bleibt auf der Strecke.
Sie macht satt.Sie sättigt nicht genug, man leidet unter ständigen Hunger.
Sie kennt keine Verbote.Sie verbietet bestimmte Lebensmittel.
Sie lässt sich gut mit dem Alltag vereinbaren, der Zubereitungsaufwand hält sich in Grenzen.Sie ist nicht alltagstauglich und /oder mit einem sehr hohen Kochaufwand verbunden.
Sie vermittelt einen neuen Ess- und Lebensstil, den man auf Dauer halten kann.Sie verspricht eine Gewichtsabnahme ohne Änderung der Essgewohnheiten und gibt keine Empfehlungen für eine dauerhafte Ernährung nach der Diät.
Auf dem Speiseplan stehen die üblichen im Handel erhältlichen LebensmittelSie ist mit dem zusätzlichen Kauf von Wunder- und Schlankheitsmitteln oder teuren Spezial-Lebensmitteln verbunden.
Sie beinhaltet ein Bewegungsprogramm.Mehr Bewegung wird nicht thematisiert.

Woche 2 Energiebereitstellung

Als erstes gab es eine Zusammenfassung von letzter Woche:

  • warum Essen wir Lebensmittel, die nicht gut für unseren Körper sind? Belohnung? Frust?……
  • Was möchten wir in Zukunft verbessern?
  • Welche körperlichen Probleme haben wir durch das Übergewicht?

Für jeden Einzelnen wurde der Kalorienbedarf berechnet. Wobei es sich immer um grobe Werte handelt. Berücksichtigt werden für den Grundbedarf: das Alter, Gewicht, Geschlecht und Körpergröße. Dazu kommen noch Schlaf, Beruf, Sport, Alltag…… (PAL Werte werden dabei angewendet), um den Gesamtbedarf zu ermitteln.

Zunächst klang alles ganz toll, nur wenn man abnehmen möchte, so sollte man wieder 30% der Kalorien abziehen.

Hier ein Beispiel für einen Samstag einer Verkäuferin mit zwei Kindern. Sie möchte abnehmen und vermutet, dass sie sich gesund ernährt und weiß daher nicht, warum sie zu viel auf den Rippen hat. Der Ernährungsplan für diesen Tag deckt doch so manches auf. Morgens ist sie guter Dinge und startet den Tag mit einem Brötchen dazu 2 Scheiben Käse, einem Ei und ein Glas Orangensaft und einem kleinen Cappuchino. Das waren dann gleich mal 585kcal. Denn Käse und Orangensaft sind nicht zu unterschätzen.

Mittags kochte sie vorbildlich Zuchininudeln mit Krabben (390kcal) . Das Problem war nur, dass sie ohne Kohlenhydrate nicht lange satt war und so dann die Reste von ihren Kindern gegessen hat. Nur ein Biss Bratwurst, 10 Pommes und noch ein Glas Cola um die Flasche leer zu machen, waren dann mal ruckzuck 227kcal

Am Nachmittag lernte sie mit den Kindern. Nervennahrung musste her. Also schnell ein Cappuchino und 10 Pralinen vernascht. Waren dann auch wieder 389kcal.

Abends gab es eine Scheibe Roggenbrot mit drei Scheiben Salami, das Essen die Kinder so gerne, mit 10g Butter. Nochmal 337kcal.

Völlig erschöpft, gönnt sie sich zur späten Stunde vor dem Fernseher ein Glas Rotwein und „nur“ 100g Chips. Klatsch wieder 703kcal.

So kommen doch über den Tag hinweg ganze 2631kcal zusammen. Das meiste davon wurde auf die Husch schnell, dazwischen geschoben.

Diese Woche bekommen die Teilnehmer die Aufgabe, nochmals Tagebuch zu führen, um zu sehen, wo die ganzen Kalorien versteckt sind.

Außerdem wurde für jeden Teilnehmer ein Konzept erarbeitet, um sein Ziel zu erreichen. Das Motto ist jedoch: alles außer Diät.